Ontdek Uw Aantal Engel
Er is iets speciaals aan het feit dat je zo opgewonden bent om te gaan hardlopen dat je de minuten telt tot je het werk kunt verlaten, je veters kunt aantrekken en de stoep op kunt. Maar hoeveel je ook van hardlopen houdt, het kost wat moeite om de relatie fris te houden. “Als je vooruitgang wilt boeken en het toch leuk wilt houden, zal afwisseling cruciaal zijn,” zegt Jason Fitzgerald , een elite marathonloper, hardloopcoach en oprichter van StrengthRunning.com .
Voordat een favoriete buurtroute saai begint te worden, mix je een van deze 18 runs om het leuk en uitdagend te houden. Elk kan worden aangepast voor hardlopers van elk fitness- en ervaringsniveau. Veel van de trainingen vereisen een bepaalde afstand, maar je hebt geen toegang tot een track nodig. Websites en apps zoals KaartMyRun en VS Track & Field maak het gemakkelijk om de afstand in kaart te brengen, zodat u deze trainingen overal kunt doen.
1. Loop vast bij herhalen
Het uitvoeren van een reeks herhalingen afgewisseld met intervallen voor herstel is een eenvoudige manier om dingen door elkaar te halen. Kies een afstand of tijdsperiode (bijvoorbeeld 200 meter of 45 seconden) en renmoeilijk. Rust een bepaalde tijd uit en doe het allemaal opnieuw (en opnieuw). (Spoiler alert: Het herstelinterval is net zo belangrijk als de herhaling! ) De Schaal van waargenomen inspanning (RPE) is een intuïtieve manier om uw inspanning losjes te meten, geen hartslagmeter of andere gadgets vereist.
Voor de meeste trainingen moeten herhalingen aanvoelen als een “7” tot “9” op een RPE-schaal (d.w.z. een ruwe benadering van “intensiteit”) en herstelintervallen kunnen volledige rust, wandelen of licht joggen zijn. Start de volgende herhaling als je op adem bent gekomengenoeg om comfortabel te praten. Hoe langer of moeilijker de herhaling, hoe meer herstel je nodig hebt.
2. Beklim een ladder
Ladders voegen een andere uitdaging toe aan de traditionele intervaltraining met herhalingen die steeds uitdagender worden (in afstand of intensiteit) naarmate de training vordert. U kunt bijvoorbeeld 200 m rennen, rusten, 400 m rennen, rusten, 600 m rennen, rusten, enzovoort. Dit soort training is een goede gewoonte om de inspanning tijdens een training te beheersen - hard gaan terwijl je iets in de tank laat om sterk te eindigen. Bekijk een paar voorbeeld laddertrainingen voor zowel beginnende als gevorderde lopers.
3. Stap omhoog
Vind trappen of een stadion dat open is voor het publiek en ze keer op keer runnen. Net als bij heuvels, is de wandeling naar beneden je herstel. Vergroot de uitdaging door er een paar tegelijk te nemen. Schaduwboksen optioneel.
4. Neem het op tegen Tabata's
Hoewel de meeste snelheidstrainingen veel inspanning vergen,Tabata-trainingvraagt om een totale sprint. Het idee is om 20 seconden zo hard mogelijk te gaan en dan 10 seconden te rusten. Herhaal dat couplet acht keer zo hard als je kunt, op trappen, flats of hoe je je training ook hebt gepland. Nieuwere hardlopers moeten beginnen met minder herhalingen en geleidelijk opbouwen tot de volledige training van vier minuten.
5. Ga klimmen
Een lange heuvel aanpakken met een langzame klim of hard rennen op een korte, steile helling daagt je aerobe conditie, beenkracht en mentale weerbaarheid tegelijk uit Effecten van verschillende bergopwaartse intervaltrainingsprogramma's op het rendement en de prestaties van hardlopen . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Technische Universiteit van Auckland. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Mar 26.. Plan een hardlooproute met een paar heuvels, of zoek een heuvel die een steile klim vereist en loop herhalingen. Kies je voor het laatste, dan is de wandeling terug naar de basis herstel.
6. Stap naar rechts
Hardlopen is het tweevoetige equivalent van het gaspedaal van een auto indrukken. Terwijl je een herhaling van ongeveer 100 meter uitvoert, versnel je tot je ongeveer 95 procent van je maximale snelheid hebt bereikt - wat ongeveer een derde van de weg naar de herhaling zou moeten gebeuren - en vertraag dan naar de finish. Doe zoveel herhalingen als je energie hebt, met tussendoor herstel of rust. “Mensen houden van stappen,” zegt Jason Fitzgerald. “Ze zijn een goede manier om je benen te strekken en de wind door je haren te voelen.” Fitzgerald stelt voor stappen te doen voor het einde van een gemakkelijke run, zodat je opgewarmd bent maar niet vermoeid.
7. Ga offroad
Verjong lichaam en geest door van de weg af te gaan en de natuur in te gaan. Het lopen van een pad of pad biedt een schilderachtige achtergrond en test je coördinatie op nieuw terrein. Zorg ervoor dat u dejuiste soort sneakers, en als het je eerste keer van de weg is, kies dan een pad dat je waarschijnlijk niet (letterlijk) zal laten struikelen.
hoe u uw huid lichter kunt maken
8. Probeer “Fartleks”
Zweeds voor “speed play” fartleks laat hardlopers profiteren van de voordelen van snelheidswerk in een ongestructureerde training. Bonus: ze zijn net zo leuk om te rennen als ze zeggen. Om fartleks te proberen, ren je gewoon in een comfortabel tempo om op te warmen en gooi je een sprint - hard rennen tot je het einde van het blok bereikt, of tot het volgende stopbord, of totdat je een rode auto ziet. Maken een spelletje ervan ; daarom noemen ze het “spelen!”
9. Wordt sociaal
Ren met een groep of club om nieuwe routes te leren en loopmaatjes te ontmoeten. Grotere steden zullen meerdere hardloopclubs hebben die voor en na de werkdag van 9 tot 5 samenkomen voor groepsruns. En de meeste hebben ook een sociale component: brandstof voor herstel na de training kan bier, bagels of beide zijn. Als er geen hardloopclubs of -teams bij u in de buurt zijn, neem dan contact op met hardloopspeciaalzaken bij u in de buurt; ze organiseren vaak groepsruns. Reversal runs, konijnenrennen en groepsfartleks zorgen voor uitdagende, leuke groepsworkouts.
10. Ren naar een beat
Soms is het moeilijk om onszelf te pushen om een uitdagend tempo aan te houden. Wanneer dit gebeurt, laat de muziek dan het werk doen. Apps zoals RockMyRun ,TempoRun,en PaceDJ zorgen voor een beat die je snel in beweging houdt door je muziekbibliotheek op tempo te sorteren. Songza's 90 BPM hiphop hardloopmix zal je ook in beweging houden.
11. Rennen, lopen, herhalen
Hardloopcoach Jeff Galloway ontwikkelde zijn loop-loop methode om marathonlopers te helpen de 26,2-mijlsafstand te voltooien zonder door vermoeidheid buitenspel te worden gezet. Hij gelooft dat het hardlopers ook helpt om snelheid op te bouwen en tegelijkertijd de kans op blessures te verkleinen. Zijn trainingsprogramma's zijn zeer gestructureerd, met aanbevolen verhoudingen tussen de tijd die wordt besteed aan hardlopen en de tijd die wordt besteed aan wandelen, afhankelijk van het tempo per mijl van een hardloper.
12. Ga lang (en vertraag)
Onthoud dat het tempo opvoeren niet de enige manier is om een run uitdagender te maken. Vertragen en langer rennen is een geweldige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen (hoewel te veel kilometers maken kan zijn .)eigen potentiële valkuilen). Verhoog uw gemiddelde wekelijkse afstand met . om blessures te voorkomen die worden veroorzaakt door te snel te hard duwen niet meer dan 10 procent per week .
13. Werk op de loopband
Met de mogelijkheid om trainingen te doen die variëren in tempo, afstand en helling zonder dat u routes hoeft te verkennen of zich zorgen hoeft te maken over klimaat, weer of wegomstandigheden, is de loopband een van demeest veelzijdige toolsin de fitness-toolbox van een hardloper. Bijna elke hardlooptraining kan op de loopband worden gedaan, inclusief de meeste trainingen die hier worden vermeld.
14. Ervaar de “Piramides”
Piramides begin met de kortste herhaling en verhoog in ingestelde stappen totdat ze de langste afstand bereiken, en verlaag dan in dezelfde stappen. De laatste herhaling is je startafstand. Bijvoorbeeld: 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, met herstelintervallen tussen elke run. Voel je vrij om getimede herhalingen uit te wisselen voor de afstanden.
15. Achtervolg een vriend
Als snel werken te veel lijkt op, nou ja, werk, zoek dan een vriend die iets sneller is dan jij en ga samen op pad. Dit zal je benen en longen uitdagen, je training een sociaal gevoel geven, engeef een beetje extra motivatie. Voel je vrij om de sociale te nemen en het snelheidswerk te verlaten; er is niets mis met hardlopen in een comfortabel tempo en praten terwijl je bezig bent.
16. Gooi gewicht rond
Gewichtstraining verhoogt de kracht en kan lopers beschermen tegen blessures. “Een goed hardloopprogramma omvat ook geplande kracht- en kerntraining,” zegt personal trainer en krachtcoach Jon Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald is het daarmee eens en voegt eraan toe dat slechts 10-15 minutenlichaamsgewicht oefeningelke keer dat je rent is een geweldige manier om de kern- en beenspieren te versterken.
Combineer krachttraining met hardlopen door bijvoorbeeld elke vijf minuten vijf squats en vijf lunges te doen en vervolgens elke mijl een plank van 30 seconden vast te houden. Of spring squats terwijl je wacht op een loopsignaal of een blok walking lunges voor elke drie blokken die je rent.
17. Gewoon (niet) doen
Gewoon niet rennen.Zoals Jason Fitzgerald opmerkt, “Herstel is net zo belangrijk als de trainingen zelf. Als je er niet van herstelt, kun je ze net zo goed niet doen.” Vrije dagen zijn 'wanneer je je aanpast aan die belasting van de training - sneller, sterker en een betere hardloper worden.' Zonder voldoende rust,risico om overtraind te raken neemt toe. Overtraining kan leiden tot een terugval in conditiewinst, aanhoudende vermoeidheid en pijn, en verhoogt de kans op blessures.
18. Ras!
Een van de beste gevoelens is de rits in je stap die voortkomt uit de adrenaline van de racedag. Het overschrijden van een finishlijn met tal van andere vastberaden racers kan een motiverend gevoel van voldoening geven en het enthousiasme voor de sport vernieuwen. Zoek een ras met een leuk thema of festival na de race, of een doel dat je dierbaar is. Schrijf je van tevoren in om je commitment te verstevigen en begin met trainen voor de afstand. Bekijk onze5K-trainingsgidsofTrainingsgids voor de halve marathonvoor alles wat je nodig hebt om sterk te eindigen (en plezier te hebben in het proces).
Speciale dank aan Jason Fitzgerald en Jon Erik Kawamoto voor hun bijdrage aan dit artikel.
Wat zijn je favoriete hardlooproutines? Laat het ons weten in de reacties hieronder en tweet de auteur @sallyt !
