Ontdek Uw Aantal Engel
Iedereen die naar een onbeperkt buffet (of universiteitscafetaria) is geweest, weet het: onbeperkte voedselvoorraden inspireren ons om veel meer op ons bord te krijgen dan nodig is. (Ze laten ons ook hunkeren naar en consumeren van dingen die we in de eerste plaats nooit wilden.) Omgevingsfactoren die de voedselinname en het consumptievolume van onwetende consumenten vergroten. Wansink, B. Afdeling Marketing en Voedingswetenschappen, Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. Jaaroverzicht van voeding, 2004;24:455-79. Interne en externe moderatoren van het effect van variatie op voedselinname. Remick, AK, Polivy, J., Pliner, P. Afdeling Psychologie, Universiteit van Toronto Mississauga. Psychologisch Bulletin, mei 2009;135(3):434-51. Eten als een automatisch gedrag. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, Californië. Preventie van chronische ziekten, jan. 2008;5(1):A23. Betekent dit dat we allemaal gebonden zijn aan binge? Niet als we deze strategieën gebruiken om calorieoverbelasting tegen te gaan. Hieronder staan 16 trucs om overmatige om-nomming te beperken.
Foto door Lisa Goulet
Breng het in kaart - uw actieplan
1. Dubbel naar beneden . Gebruik kleinere borden en glazen om te voorkomen dat je te veel binnenkrijgt. Grote kopjes, kommen en borden bevatten niet alleen meer voedsel en vloeistof om mee te beginnen, maar extra groot servies maakt ook normale portiegroottes kleiner lijken dan ze in werkelijkheid zijn. Het afmaken van een vol bord geeft ons een vol gevoel. Degroter de plaat, hoe meer we zullen moeten eten voordat dat visuele signaal onze hersenen bereikt.
twee. Cue kaarten. de pure bewustzijn van overvloed dwingt ons om meer te eten. Dus het betreden van een onbeperkt buffet of cafetaria maakt ons al klaar voor bingey gedrag. Om de milieu-opstelling te weerstaan, verdeelt u enkele porties van tevoren.
3. Logboek . Bijhouden van wat we in onze mond stoppen, helpt ons bewust te blijven van hoeveel we eten (zodat we eerder weten wanneer we moeten stoppen) Gewichtsverlies tijdens de intensieve interventiefase van het onderzoek naar gewichtsverlies . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. Centrum voor gezondheidsonderzoek, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, augustus 2008;35(2):118-26.. Door opschrijven sommige gedachten en gevoelens over onze voedselinname, kunnen we ook weg schrijven wat voedselgerelateerde stress - en het verminderen van stress kan helpen de impulsiviteit onder controle te houden en de hongerbevorderende hormoonspiegels laag te houden Stress kan de eetlust bij vrouwen vergroten: een laboratoriumonderzoek naar stress-geïnduceerd cortisol en eetgedrag . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Psychoneuro-endocrinologie, 2001 jan; 26 (1): 37-49. UCSF-programma voor gezondheidspsychologie, San Francisco, CA.
Hoe weet ik of mijn ex de ware is?
Vier. Raak het en stop ermee. Zodra je bij de voedselbar bent geladen, neem je een stoel zo ver mogelijk weg. Studies tonen aan dat hoe meer afstand er is tussen jou en een voorraad eetwaren, hoe kleiner de kans dat je secondenlang opstaat of naar meer hunkert. (Alleen al het besef dat er voedsel in ons midden is, zorgt ervoor dat we het willen eten, zelfs als we al vol zitten.) Als het niet mogelijk is om meer voedsel te vermijden, probeer dan dichter bij de saladebar te staan dan de desserttrays, omdat we de neiging hebben om meer te consumeren van wat binnen handbereik is De snoepschaal op kantoor: de invloed van de nabijheid op het geschatte en werkelijke verbruik . Wansink, B., Schilder, JE, Lee, Y.K. Cornell Food and Brand Laboratory, Cornell University, Ithaca, NY. International Journal of Obesity, mei 2006; 30 (5): 871-5. Hoe zichtbaarheid en gemak de consumptie van snoep beïnvloeden. Painter, JE, Wansink, B. Hieggelke, JB University of Illinois in Urbana-Champaign. Appetite, 2002 Jun;38(3):237-8.. Op zijn minst gezicht weg van het buffet - een onderzoek toont aan dat dit ook helpt bij het terugdringen van overmatige consumptie Eetgedrag en obesitas bij Chinese buffetten. Wansink, B., Payne, C.R. Afdeling Toegepaste Economie en Management, Cornell University, Ithaca, New York. Obesitas, augustus 2008;16(8):1957-60..
5. Let op! Houd je bord in de gaten om bij te houden hoeveel je binnen hebt gekregen.Visuele aanwijzingenmaken meer impact op onze honger/volheidsniveaus dan, nou ja, werkelijke volheid. Hoe meer voedsel we zien dat we hebben gegeten, hoe eerder we zullen beseffen dat we genoeg hebben gehad.
6. Strategisch socialiseren. Omring je met mensen die gezond eten. Studies tonen aan dat wegemakkelijk oppakkenonze familie’s en vrienden’ eetgedrag. Dus knabbelen naast vrienden met meer kleurrijke borden voor optimale inspiratie in de eetzaal Een op acteurs gebaseerd model van de invloed van sociale netwerken op de lichaamsgrootte van adolescenten, schermtijd en sporten . Shoham, DA, Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Afdeling Preventieve Geneeskunde en Epidemiologie, Loyola University Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012;7(6):e39795. De verspreiding van obesitas in een groot sociaal netwerk gedurende 32 jaar . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Afdeling gezondheidszorgbeleid, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 26 juli 2007;357(4):370-9. Peer-effecten bij overgewicht bij adolescenten . Trogdon, JD, Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Tijdschrift voor gezondheidseconomie. 2008 sept;27(5):1388-99. Gewichtstoename bij adolescenten en hun leeftijdsgenoten . Halliday, TJ, Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 juli; 7 (2): 181-90. Longitudinale analyse van grote sociale netwerken: schatting van het effect van gezondheidskenmerken op veranderingen in vriendschapsbanden . O’Malley, A.J., Christakis, N.A. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Statistieken in de geneeskunde, 30 april 2011;30(9):950-64..
7. Vertragen. Neem de tijd tijdens een maaltijd geeft je een voller gevoel , sneller. “Signalen voor voeding zijn traag in termen van het beïnvloeden van de hersenen, dus ze zijn gemakkelijk te negeren,” zegt neurowetenschapper Gary Wenk , auteur van Dit is jouw brein over eten . Het kan meer dan 30 minuten duren voordat stopsignalen worden geregistreerd. Tempo jezelf door van elke hap te genieten, goed te kauwen en een mes en vork te gebruiken (of eetstokjes, als je kunt) Langzaam eten verhoogt de postprandiale respons van de anorexigene darmhormonen, peptide YY en glucagon-achtig peptide-1 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al Eerste afdeling propedeutische geneeskunde, Athens University Medical School, Laiko General Hospital, Athene. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Jan 2010; 95(1):333-7. Langzaam eten leidde bij gezonde vrouwen tot een afname van de energie-inname tijdens de maaltijden . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Afdeling Voeding en Voedselwetenschappen, Universiteit van Rhode Island, Kingston. Tijdschrift van de American Dietetic Association, juli 2008; 108 (7): 1186-91. De gezamenlijke impact op overgewicht van zelfgerapporteerd gedrag van snel eten en eten tot vol: cross-sectioneel onderzoek . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., et al. Afdeling Sociale en Milieugeneeskunde, Graduate School of Medicine, Osaka University, Yamadaoka. BMJ, 21 oktober 2008;337:a2002..
8. Blijf warm . Dineren in koudere sferen zorgt ervoor dat we meer eten. Breng een trui - of Snuggie - naar de eetzaal!
9 . Contant geld . Als u per artikel betaalt, gebruik dan contant geld - geen creditcard of maaltijdkaart - om te betalen. Kunststof betaalmethoden, studies laten zien , verzwakken onze impulscontrole. Als er geen directe gevolgen zijn (d.w.z. daadwerkelijk kijken hoe het geld uw hand verlaat), geven we meer toe.
10. Lade goed! Zonder een dienblad om borden op te stapelen, voelen we ons meer beperkt, legt de voedingspsycholoog van Cornell University uit David Just : “Hoe beperkter je je voelt in de hoeveelheid voedsel die je kunt binnenkrijgen, hoe groter de kans dat je de een of twee items pakt die je echt wilt - wat meestal de dessert- en hoofdgerechten zijn, in plaats van de salades of extra groenten.” Trays geven ons ook de ruimte om op te merken of we groenten of andere goede dingen missen om een maaltijd in evenwicht te brengen.
elf. Onderzoek het gebied . Een volledige wandeling door de cafetaria om alle opties te bekijken, klinkt in eerste instantie misschien overweldigend. Maar, zegt Just, 'weten wat al het aanbod is, stelt je in staat beslissingen te nemen op basis van wat je leuk vindt en waar je ruimte voor moet maken op je bord.' Anders komen we in de verleiding om meerdere keren terug te keren naar het buffet om er zeker van te zijn dat we niets hebben gemist.
12. Wacht even. Stiekeme obers die snel afgewerkte borden ruilen voor woestijnmenu's hebben iets op het spoor. Zonder slepend bewijs van hoeveel we hebben geconsumeerd, hebben we de neiging om te vergeten. Hetzelfde geldt voor het weggooien van bord één, twee of drie terwijl je een dessertschaal pakt en teruggaat naar de finale. Het is gewoon aan te raden om alle borden, kommen en kopjes die tijdens een maaltijd worden gebruikt, op tafel te zetten als herinnering aan hoeveel we hebben geconsumeerd.
13. Gom. Probeer voordat je een paar seconden teruggaat een prop suikervrije kauwgom in je mond te steken. Dit kan helpen om die behoefte te stillen, zelfs nadat onze maag om hulp schreeuwt. Sommige onderzoeken zelfs suggereren kauwend op kauwgom verbrandt een paar extra calorieën. (Niet slecht!)
14. Voorspel. Eet een low-cal maar vullende portie fruit of groenten voordat je naar de eetzaal gaat. Eén onderzoek toonde aan dat deelnemers die een geschilde appel aten voordat ze gingen zitten voor grotere maaltijden at gemiddeld 187 calorieën minder dan degenen die helemaal niets aten Het effect van fruit in verschillende vormen op de energie-inname en verzadiging bij een maaltijd. Flood-Obbagy, JE, Rolls, BJ Department of Nutritional Sciences, The Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetite, 2009 Apr;52(2):416-22.. (Pro-tip: sap en zachtere voedingsmiddelen, zoals appelmoes, hebben niet hetzelfde effect, omdat vloeistof ons minder vol maakt. Houd het dus bij minder bewerkte edibles.)Ook : Honger put onze wilskracht uit, dus een snack voor de eetzaal kan je helpen je impuls om als eerste naar de desserttafel te gaan onder controle te houden Zelfbeheersing is afhankelijk van glucose als beperkte energiebron: wilskracht is meer dan een metafoor . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. Afdeling Psychologie, Florida State University, Tallahassee, Florida. Journal of Personality and Social Psychology, 2007 Feb;92(2):325-36..
vijftien. Stel je dit voor. Stel je je favoriete buffetartikel voor terwijl je naar de eetzaal loopt. Stel je voor dat je het, hap voor hap, in zijn geheel eet. “Als we visualiseren dat we voedsel consumeren waar we naar hunkerenvoordatwe beginnen het te eten,” zegt Wenk, “we eindigen minder consumeren ervan.” Waarschijnlijk, voegt hij eraan toe, omdat dit onze hersenen ertoe aanzet om te wennen aan (lees: verveeld door) voedsel a Thought for food: ingebeelde consumptie vermindert daadwerkelijke consumptie . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Department of Social and Decision Sciences, Carnegie Mellon University, Pittsburgh. Wetenschap, 10 december 2010;330(6010)::1530-3..
16. Moet jet! Door direct na een maaltijd aan een of andere vorm van fysieke activiteit te doen, vermindert de hoeveelheid voedsel die we in onze buik stoppen, zegt Just. We zullen minder snel om seconden vragen als we verwachten dat een voedselcoma de plannen na de cafetaria in de weg staat - zoals zware boodschappen sjouwen, snel over de campus naar de klas lopen of een volleybaloefening maken op tijd voor de warming-up.
De afhaalmaaltijden
Buffetten, cafetaria's en allerlei soorten lunchrooms hebben ons klaargemaakt voor wandelingen met voedingsschaamte. Maar let goed op de grootte van het bord, de voortgang van een maaltijd en de mensen om je heen, en misschien merk je dat je stoptvoordatoverboord gaan op de borden.
Wat zijn jouw favoriete tips om het eten onder controle te houden? Vertel het ons in de reacties hieronder!
