Ontdek Uw Aantal Engel
Een holle greep - ook bekend als een holle lichaamsgreep - is een beweging die zich richt op je hele kern, van boven naar beneden en van links naar rechts. Het zal ook helpen bij andere bewegingen, zoals pull-ups, omdat het je helpt om stabiliteit in je lichaam te oefenen.
Je zult vaak atleten, met name gymnasten, deze beweging zien oefenen, omdat het de basis is van veel van de bewegingen die ze moeten uitvoeren.
Om het meeste uit deze zet te halen, moet je weten hoe je het op de juiste manier doet en vertrouwd raken met de voortgang ervan. We hebben je gedekt.
Hoe doe je een Hollow Body Hold?
Ja, je ligt in wezen. Maar dit soort liggen kost veel moeite.
Belangrijke veiligheidstips: Zorg ervoor dat je onderrug de hele tijd de grond raakt. Denk aan het actief naar beneden duwen van je onderrug in de vloer en het versterken van je kern. Je enkels moeten gebogen zijn en je tenen moeten puntig zijn. Je lichaam zou eruit moeten zien als een ondiepe U of een banaan.
Hollow body hold-progressies
Als je moeite hebt om de volledig uitgestrekte positie te behouden, probeer dan enkele van deze progressies:
- Bent legs. Terwijl je op je rug ligt, til je je knieën op zodat ze in een hoek van 90 graden staan. Til je armen een paar centimeter van de vloer aan weerszijden van je, in de richting van je tenen. Zorg ervoor dat je lichaam niet kraakt om deze positie te behouden. Blijf hieraan werken totdat je door kunt gaan naar de volgende progressie.
- Rechte benen. Strek je benen boven je uit zodat ze recht naar het plafond steken.
- Verlengde benen. Laat na verloop van tijd langzaam je benen naar de grond zakken, naarmate je je meer op je gemak voelt.
- Standaard positie. Zodra je je benen volledig kunt strekken terwijl je je onderrug in de juiste positie houdt, beweeg je je armen zodat ze boven je hoofd zijn.
Onthoud dat de sleutel tot al deze posities is om je kern te activeren en je hoofd en schouders hoog te houden. Je hele lichaam moet gespannen zijn: je quads en bilspieren moeten aangespannen zijn, je enkels moeten worden gebogen en je ribben moeten naar beneden zijn weggestopt.
Moeilijkheidsgraad hol houden vergroten Increasing
Als je jezelf nog meer wilt uitdagen, gebruik dan de onderstaande variaties.
Holle body crunch
Een hollow body crunch is een variatie die beweging toevoegt. Het toevoegen van een crunch aan de inspanning zal de kernactivatie verhogen, terwijl nog steeds stabilisatie nodig is aan het begin en einde van elke herhaling.
Het is belangrijk dat je je lichaam niet na elke rep weer op de grond laat vallen. U wilt de positie van het holle lichaam tijdens de beweging behouden.
Mobiliteit van het holle lichaam
Wil je werken aan core-stabilisatie terwijl je je mobiliteit oefent, dan is dit de variatie voor jou. Je hebt iets lichts nodig om in je handen te houden, zoals een PVC-pijp of een bezemsteel.
Holle lichaamsrots
De holle lichaamsrotsen is een variatie die zich goed vertaalt naar bewegingen die je op een bar zou doen, zoals pull-ups, chin-ups, tenen-to-bar of muscle-ups.
hard to get spelen met een meisje
Holle body met verzwaring
Dit is een zeer eenvoudige maar zeer uitdagende progressie. Voor deze beweging houd je wat gewicht in je handen. Je kunt een bord, een halter, een kettlebell, een medicijnbal gebruiken - wat het meest comfortabel is in je handen en waarmee je de beweging correct kunt uitvoeren.
Holle lichaamsgreep met pull-down weerstand
Deze variatie stabiliseert je kern terwijl je je bovenlichaam traint. Het is een hele uitdaging, dus als je op enig moment voelt dat je onderlichaam van de grond komt, probeer dan eens een van de andere variaties hierboven. Je hebt hier een PVC-buis en een weerstandsband nodig.
Waar het op neerkomt:
De holle hold en zijn variaties zijn een belangrijke manier om te werken aan het stabiliseren van je kern. Zolang je ijverig bent om de juiste vorm te behouden, zou je je kernkracht moeten zien verbeteren - om nog maar te zwijgen van andere belangrijke voordelen zoals een verbeterde houding, minder lage rugpijn en een betere balans.
Of je nu een atleet bent die op zoek is naar meer kracht, een aspirant-turner die een hoofdstand wil bereiken, of gewoon iemand die sterkere buikspieren wil, dit is een perfecte beweging om toe te voegen aan je trainingsroutines.
