31 door de wetenschap ondersteunde manieren om gewichtstoename tijdens de vakantie te voorkomen

Het vermijden van gewichtstoename tijdens de feestdagen klinkt misschien net zo haalbaar als de kerstman die miljarden schoorstenen neerzet op kerstavond, maar we beloven dat die er zijnlogische strategieënop koers te blijven. Velen van ons ervaren gewichtstoename tijdens de feestelijke wintermaanden, maar in december een paar kilo's inpakken is verre van onvermijdelijk.

Begrijp ons niet verkeerd: tijdens de feestdagen draait alles om vieren, samenzijn en genieten - met mate. Dus geef de eierpunch door en laten we het navigeren door vakantievoedselspreads, hectische schema's en buitensporige sportschoolroutines aanpakken.

Tips voor eten en drinken

1. Eet voordat je drinkt en viert.

Ontbijt of lunch overslaan om 'je eetlust te sparen' is waarschijnlijk niet de beste tactiek om gewicht te behouden. Neurale reacties op visuele voedselstimuli na een normaal versus eiwitrijk ontbijt bij tieners die het ontbijt overslaan: een pilot fMRI-onderzoek. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obesitas (Silver Spring, Md.), 2011, mei.;19(10):1930-739X. Hoewel de jury nog steeds niet weet hoe belangrijk het ontbijt is, kan het niet eten tot de middag leiden tot eetbuien later (lees: vier plakjes pompoentaart). Ontbijtconsumptie beïnvloedt de eetlust, energie-inname en de metabole en endocriene reacties op geconsumeerd voedsel later op de dag bij mannelijke gewone ontbijteters. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. The Journal of nutrition, 2011, mei.;141(7):1541-6100. Ons advies? Blijf bij een redelijk groot ontbijt met veel eiwitten, waardoor je langer een vol gevoel hebt en de drang om je gezicht later vol te proppen tempert.

2. Kies eiwit.

Zoals we net vermeldden, kan eiwit helpen om een ​​gezond gewicht te behouden, omdat eiwitrijke diëten geassocieerd zijn met meer verzadiging (bonusvoordeel: het is belangrijk voor een gezonde spiergroei). Effecten van een eiwitrijk dieet op het lichaamsgewicht en comorbiditeiten geassocieerd met obesitas. Clifton P. The British Journal of Nutrition, 2012, dec.;108 Suppl 2():1475-2662. Zorg ervoor dat je wat kalkoen of geroosterde kip serveert, of bereid diervrije alternatieven zoals quinoa, linzen of bonen.

3. Zelf meenemen.

In plaats van te proberen uit te zoeken wat er in elk gerecht zit op het feest van een vriend (of helemaal niet te eten), neem dan een gezond bijgerecht of dessert mee. Proef wat je wilt, maar weet dat je een gezond alternatief hebt om op terug te vallen.

4. Eet en kauw langzaam.

Langzaam eten is misschien niet gemakkelijk als de voorgerechtopties eindeloos zijn, maar het loont de moeite om jezelf te volgen. Hoe sneller we eten, hoe minder tijd het lichaam heeft om volheid te registreren. Langzaam eten verhoogt de postprandiale respons van de anorexigene darmhormonen, peptide YY en glucagon-achtig peptide-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of klinische endocrinologie en metabolisme, 2009, oktober; 95(1):1945-7197. Langzaam eten leidde bij gezonde vrouwen tot een afname van de energie-inname tijdens de maaltijden. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Tijdschrift van de American Dietetic Association, 2008, juli; 108(7):0002-8223. Gewichtsverlies tijdens de intensieve interventiefase van het onderzoek naar gewichtsverlies. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Amerikaans tijdschrift voor preventieve geneeskunde, 2008, sep.;35(2):0749-3797. Dus vertraag en neem even de tijd om van elke hap gebakken brie of bolletje gekruide noten te genieten.

5. Serveer maaltijden in restaurantstijl.

Als je gaat zitten voor het hoofdevenement, laat het eten dan in de keuken (buiten bereik) in plaats van een mand vol gloeiend hete broodjes, meerdere stoofschotels en een hele kalkoen direct op tafel te zetten. Als je je bord hebt leeggegeten, neem dan even een adempauze en beslis dan of je echt seconden wilt. Het veranderen van de omgeving - in dit geval door voedsel bij het fornuis te laten staan ​​- kan de algehele voedselinname helpen verminderen. Eten als een automatisch gedrag. Cohen D, Farley TA. Preventie van chronische ziekten, 2007, dec.;5(1):1545-1151.

6. Vul vezels aan.

Door groenten en andere vezelrijke producten zoals peulvruchten te eten, blijven we langer verzadigd (hoewel er altijd ruimte is voor een toetje). Voedingsvezels en gewichtsregulering. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Voedingsoverzichten, 2001, juli;59(5):0029-6643. Voedingsvezels en lichaamsgewicht. Slavin JL. Voeding (Burbank, Los Angeles County, Californië), 2005, sept.;21(3):0899-9007. Geef de groenteschotel een tweede kans met een gezonde, lekkere dip.

7. Gebruik kleinere borden.

Bordformaten zijn in de loop der jaren aanzienlijk uitgebreid. Het grootste Laatste Avondmaal: afbeeldingen van voedselporties en bordgrootte zijn in de loop van het millennium toegenomen. Wansink B, Wansink CS. International Journal of Obesitas (2005), 2010, Mar.;34(5):1476-5497. Kies waar mogelijk de kleinere saladeplaat (8-10 inch) in plaats van een dienbladachtige (12 inch of meer). Door kleinere borden te gebruiken, kunnen we ons zelfs voller voelen met minder voedsel. De hersenen associëren een grote witte ruimte op het bord met minder voedsel (en kleinere borden hebben over het algemeen kleinere porties nodig). Normatieve invloeden op de voedselinname. Herman CP, Polivy J. Fysiologie en gedrag, 2005, oktober; 86 (5): 0031-9384.

8. Maak ruimte voor (gezonde) vetten.

Het snijden van boter en olie kan calorieën verminderen (en het is gemakkelijk om voedingsmiddelen zoals appelmoes, avocado, banaan of vlas in te wisselen voor vakantiegebak!), Maar niet alle vetten zijn slechte vetten. We hebben vet nodig in onze voeding om energie te leveren en de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K te absorberen, en vet helpt ons een vol gevoel te krijgen. Haal gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten uit avocado's (hallo, guacamole), noten en olijven olie (in gebakken goederen, op groenten of in zelfgemaakte dressings). Effecten van kokosolie in de voeding op de biochemische en antropometrische profielen van vrouwen met abdominale obesitas. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipiden, 2009, mei.;44(7):1558-9307. Bonus: het is aangetoond dat het combineren van vet met vezelachtige groenten in guacamole de kracht van vet verhoogt om ons een vol gevoel te geven.

9. Sloot toegevoegde suiker.

Koekjes, cakes en taarten voor de feestdagen zijn ronduit verleidelijk, maar al die toegevoegde suikers kunnen het risico op hart- en vaatziekten en obesitas verhogen. Consumptie van toegevoegde suikers en indicatoren voor het risico op hart- en vaatziekten onder Amerikaanse adolescenten. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Oplage, 2011, jan.;123(3):1524-4539. High-fructose corn syrup: alles wat je wilde weten, maar niet durfde te vragen. Fulgoni V. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, Jan.;88(6):1938-3207. Blijf bij suiker die in zijn natuurlijke vorm komt (fruit, groenten en volle granen) en probeer kleine smaken van de desserts waar je echt naar hunkert in plaats van een vol bord met flauwe koekjes te laden. Met suiker gezoete dranken, gewichtstoename en incidentie van diabetes type 2 bij jonge vrouwen en vrouwen van middelbare leeftijd. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, aug.;292(8):1538-3598.

10. Sluip in de groenten.

Het kauwen op groenten wordt al lang erkend als een manier om te beschermen tegen zwaarlijvigheid. De relatie tussen de inname van fruit en groenten en obesitas: een systematische review. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obesitas beoordelingen: een officieel tijdschrift van de International Association for the Study of Obesity, 2011, mei.;12(5):1467-789X. Meng gepureerde groenten (zoals pompoen) in gebakken goederen of stoofschotels, of sluip ze in pasta- of aardappelgerechten. Het toevoegen van groenten verhoogt de vezels, waardoor we voller worden. Voedingsvezels verminderen de voedselinname door verzadiging zonder geconditioneerde smaakaversie bij muizen. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fysiologie en gedrag, 2012, dec.;110-111():1873-507X.

11. Zeg gewoon nee.

Hoewel uw familieleden overeten kunnen aanmoedigen door seconden op een schoongemaakt bord te schuiven, is het oké om respectvol te weigeren. 'Ik zit vol' of 'Ik neem een ​​pauze' zou genoeg moeten zijn voor vrienden en familieleden om zich terug te trekken (en je de tijd te geven om te beslissen of je echt meer wilt).

12. Wacht voordat je seconden grijpt.

Zoals we al zeiden, hoe sneller we een maaltijd eten, hoe minder tijd we ons lichaam geven om volheid te registreren. Langzaam eten verhoogt de postprandiale respons van de anorexigene darmhormonen, peptide YY en glucagon-achtig peptide-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. The Journal of klinische endocrinologie en metabolisme, 2009, oktober; 95(1):1945-7197. Aangezien het ongeveer 20 minuten duurt voordat de hersenen het bericht krijgen dat het avondeten is geserveerd, is het het beste om een ​​wandeling te maken of met vrienden te kletsen voordat je seconden opschept.

13. Doe het rustig aan met het witte spul.

Eenvoudige koolhydraten zijn vaak het witte spul - wit brood en geraffineerde suikers (zoals die in frisdrank en snoep). Deze voedingsmiddelen leveren energie, maar missen vaak dezelfde voedingsstoffen als complexe koolhydraten (die worden aangetroffen in zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, aardappelen, maïs en volle granen). Hoewel sommige eenvoudige koolhydraten goed voor ons kunnen zijn (ook bekend als de soort die wordt aangetroffen in fruit en magere zuivelproducten), breekt het lichaam over het algemeen eenvoudige koolhydraten sneller af dan de complexe, waardoor een piek in de bloedsuikerspiegel (insuline) ontstaat die kunnen ervoor zorgen dat we ons sneller hongeriger voelen. De rol van koolhydraten bij insulineresistentie. Bessen DH. The Journal of nutrition, 2001, nov.;131(10):0022-3166.Blijf bij volle granen (volkorenbrood, bruine rijst of quinoa) en blijf vol met gezonde eiwitten (zoals we eerder vermeldden).

14. Investeer in wat wegwerp tupperware.

Voordat gasten je verlaten met halfvolle schotels, moet je wat Tupperware klaar hebben staan. Laad containers voor vrienden en familie om uit te delen als ze vertrekken. Bonuspunten voor het krijgen van containers met een vakantiethema of voor het toevoegen van een feestelijke strik aan uw afscheidscadeau.

15. Bevries het.

Als je veel restjes op je aanrecht hebt, pak dan de extra's in en bewaar ze in de vriezer voor een later tijdstip. Studies tonen aan dat wanneer voedsel uit het zicht is, je minder snel een tweede portie nodig hebt. 'Ik kan het gewoon niet helpen': effecten van blootstelling aan voedsel bij mensen met overgewicht en magere personen. Ferriday D, Brunstrom JM. International Journal of Obesitas (2005), 2010, Jun.;35(1):1476-5497. Vermindert voedsel op afstand de inname? Het effect van voedseltoegankelijkheid op consumptie. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psychologie en gezondheid, 2011, juni;27 Suppl 2():1476-8321.

16. Zet de buis uit.

Hoewel het uitschakelen van de tv tijdens een voetbalwedstrijd of familiefilm als een zonde kan voelen, is eten tijdens het televisiekijken gekoppeld aan slechte voedselkeuzes en te veel eten. Bemiddelaars van longitudinale associaties tussen televisiekijken en eetgedrag bij adolescenten. Pearson N, Ball K, Crawford D. Het internationale tijdschrift voor gedragsmatige voeding en lichaamsbeweging, 2011, maart; 8():1479-5868. Bovendien kan het meegezogen worden in It's a Wonderful Life of Elf leiden tot hersenloos eten, omdat het gemakkelijk kan zijn om uit het oog te verliezen hoeveel chocolaatjes of snoep je hebt gehad. En het is niet alleen de hersenloosheid van televisie kijken die ons zal raken. Reclame voor ongezond eten en drinken kan ons verlangen naar rommel met weinig voedingsstoffen, fastfood en suikerhoudende dranken vergroten.

17. Kauwgom.

Studies hebben tegenstrijdige resultaten over de vraag of kauwgom je eetlust daadwerkelijk zal verminderen en op de lange termijn tot gewichtsverlies zal leiden. Acute en chronische effecten van kauwgom kauwen op voedselversterking en energie-inname. Swoboda C, Tempel JL. Eetgedrag, 2013, feb.;14(2):1873-7358. Kortetermijneffecten van kauwgom op de inname van snacks en eetlust. Hetherington MM, Boyland E. Eetlust, 2006, nov.;48(3):0195-6663. Op de korte termijn kan kauwen u echter bezig houden wanneer u een praatje maakt tussen een zee van hor d'ouevres of wanneer u vol zit maar nog steeds naar een tweede bord dessert kijkt.Effecten van kauwgom op de regulering van de eetlust op korte termijn bij matige terughoudende eters. Hetherington MM, Regan MF. Eetlust, 2011, juni;57(2):1095-8304.

18. Keer verleiding de rug toe.

Hoe dichter we ons bevinden bij voedsel dat in onze gezichtslijn ligt, hoe meer we daadwerkelijk consumeren. De snoepschaal op kantoor: de invloed van nabijheid op geschatte en werkelijke consumptie. Wansink B, Schilder JE, Lee YK. Internationaal tijdschrift voor obesitas (2005), 2006, december; 30 (5): 0307-0565. Een simpele oplossing? Kijk weg van de dessertverspreiding om te luisteren naar signalen uit je buik in plaats van je ogen.

19. Pas op voor drank.

Alcohol voegt niet alleen onnodige calorieën toe aan je dieet, maar dronken worden heeft ook een ander effect op ons. Te veel drinken in de aanwezigheid van champagne, advocaat, wijn en bier kan ervoor zorgen dat we onze remmingen rond eten verliezen en onverantwoordelijk gaan eten. Doe het rustig aan met de bubbels voordat je dingen begint te zeggen als: 'Eh, wat is nog een koekje?'

20. Stort je in hunkeren.

Eindelijk een suggestie waar we allemaal achter kunnen staan. Het is slim om een ​​paar verlangens te erkennen in plaats van ze volledig weg te duwen. Als je toegeeft aan een verlangen - zolang het met mate is - kan het verlangen om ernaar te gaan als een kind in een snoepwinkel beteugelen. Het verbieden van een specifiek voedsel of voedselgroep tijdens de feestdagen maakt het misschien alleen maar aantrekkelijker. Wil je na een paar happen nog meer van die appeltaart? Denk aan je favoriete vakantie-activiteit, zoals cadeautjes openen, kerstfilms kijken of in de sneeuw spelen. Onderzoek toont aan dat dagdromen over aangename activiteiten of jezelf afleiden met zowat elke activiteit de intensiteit van hunkeren naar voedsel kan verminderen. Het vervangen van hunkeringsbeelden door alternatieve prettige beelden vermindert de intensiteit van hunkering. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Eetlust, 2011, mei.;57(1):1095-8304.

21. Kies lang en dun.

Als je hunkert naar een seizoensgebonden advocaat, pak dan een lang, dun glas, geen kort gedrongen glas. Onderzoek toont aan dat mensen minder vloeistof in hoge glazen gieten dan in hun verticaal uitgedaagde tegenhangers. Met een groter glas drink je waarschijnlijk minder in één keer (wat vooral handig is bij het drinken van sterke drank).

22. Gulp H2O

Het drinken van water zorgt ervoor dat mensen een vol gevoel krijgen en daardoor minder calorieën consumeren. Drinkwater wordt geassocieerd met gewichtsverlies bij vrouwen met overgewicht die op dieet zijn, onafhankelijk van dieet en activiteit. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Obesitas (Silver Spring, Md.), 2008, sep.;16(11):1930-7381. In plaats van calorie- en suikerrijke frisdranken en sappen (die in verband worden gebracht met verhoogd lichaamsvet en bloeddruk) te slurpen, kunt u uzelf trakteren op een glas wijn bij het avondeten en de rest van de dag trouw blijven aan water. Effecten op urinezuur , body mass index en bloeddruk bij adolescenten die dranken consumeren die zijn gezoet met fructose-glucosestroop. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Internationaal tijdschrift voor obesitas (2005), 2012, aug.;37(4):1476-5497.

Tips voor Bewegen en Mindset

23. Mediteer.

Emotie-eten om onszelf beter te laten voelen als we verdrietig of angstig zijn, kan de doelstellingen voor gewichtsverlies verstoren. Maar meditatie - met behulp van technieken zoals spierontspanning, diepe ademhaling en mindfulness - kan eetbuien helpen zich bewust te worden van hoe ze zich tot voedsel wenden om met emoties om te gaan. Belemmert emotioneel eten het succes bij pogingen tot gewichtsbeheersing? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Eetlust, 1991, februari;15(2):0195-6663. Dit is vooral belangrijk op feestjes waar veel voedsel wordt uitgestald. Bewijs en mogelijke mechanismen voor mindfulness-oefeningen en energiepsychologie voor obesitas en eetbuien. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, NY), 2013, jan.;8(5):1878-7541.

24. Stel realistische doelen.

In het goede voornemensseizoen van het nieuwe jaar is het gemakkelijk om hoge doelen te stellen over gewichtsverlies (d.w.z. drie kledingmaten laten vallen in februari!). Doelen voor gewichtsverlies en behandelingsresultaten bij mannen en vrouwen met overgewicht die deelnamen aan een onderzoek naar gewichtsverlies. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Internationaal tijdschrift voor obesitas (2005), 2005, okt.;29(8):0307-0565. Omdat onpraktische doelen het gewichtsverlies op de lange termijn kunnen vertragen, is het belangrijk om deze doelen aan te pakken voordat er gezondheids- en fitnessveranderingen worden aangebracht. Onrealistische doelen voor gewichtsverlies bij obese patiënten worden geassocieerd met leeftijd en causale attributies. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Tijdschrift van de American Dietetic Association, 2010, februari; 109(11):1878-3570. Schrijf je doelen op - houd ze specifiek en haalbaar - en hang ze ergens goed zichtbaar op, zoals de koelkastdeur. Als uw doel is om 'bij elk feest bij twee cookies te blijven', kan het u helpen om dit periodiek te bekijken.

Kate Hudson-wiki

25. Blijf positief.

Velen van ons demoniseren bepaald voedsel en straffen onszelf zelfs voor aflaten. In plaats daarvan kunnen positieve berichten als 'Ik heb controle over mijn eten' of 'Ik ben er trots op dat ik vandaag verantwoord heb gegeten' onze relatie met eten opnieuw vormgeven. Onderzoek toont aan dat positieve verwachtingen geassocieerd zijn met gewichtsverlies. De effecten van uitkomstverwachtingen en tevredenheid op gewichtsverlies en -behoud: correlatieve en experimentele analyses - een gerandomiseerde studie. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Gezondheidspsychologie: officieel tijdschrift van de afdeling Gezondheidspsychologie, American Psychological Association, 2006, april;24(6):0278-6133. Zelfs als het een beetje gek voelt, probeer jezelf dan minstens één positieve bevestiging per dag te vertellen.

26. Ontstressen.

Het vakantieseizoen is vol vrolijkheid, maar het kan ook stressvol zijn om familiebijeenkomsten bij te houden en al die geschenken te betalen. Helaas kan veel stress leiden tot meer eten en verlangen, vooral voor suikerhoudende koolhydraten. Relatie tussen stress, eetgedrag en obesitas. Torres SJ, Nowson, CA. Voeding (Burbank, Los Angeles County, Californië), 2007, sept.;23(11-12):0899-9007. Als u zich overweldigd voelt door de tijd met het gezin (of het weg zijn van familie tijdens de vakantie), probeer dan een van deze manieren om stress te verminderen voordat u warme chocolademelk en koekjes drinkt.

27. Laat beperkingen los.

Nee, we hebben het niet over het losknopen van je broek aan de eettafel. Onthoud dat een goede training niet beperkt is tot een sportschool of de baan voordat je naar vakantiefeesten gaat. Het is gemakkelijk om je lichaamsgewicht te gebruiken, zelfs in kleine ruimtes, om je in het zweet te werken.

28. Word functioneel.

Het is aangetoond dat functionele oefening de kracht en balans verhoogt en het risico op blessures vermindert, terwijl tegelijkertijd meerdere spiergroepen worden getraind. Het betekent ook dat je in een kortere tijd een effectieve mid-kerstfilm-marathontraining kunt doen. Sterke resultaten in vaste versus vrije-vorm weerstandsapparatuur. Spennewyn KC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, april; 22(1):1533-4287. Al die beweging bevordert spiergroei, en na verloop van tijd kan dat het metabolisme verhogen. Oefening verbetert het vetmetabolisme in de spieren, maar verhoogt niet de 24-uurs vetoxidatie. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Beoordelingen van oefeningen en sportwetenschappen, 2010, sep.;37(2):1538-3008.

29. Slaap slim.

Hoewel de drang om vroeg wakker te worden op kerstochtend waarschijnlijk niet stopt, kan voldoende slaap helpen om wat kilo's kwijt te raken, aangezien slaapverlies verband houdt met veranderingen in de eetlust. Impact van slaap en slaapverlies op glucosehomeostase en eetlustregulatie. Knutson KL. Slaapgeneeskunde klinieken, 2007, undefined.;2(2):1556-407X. Voldoende slaap is ook in verband gebracht met minder gewichtstoename. Relatie tussen slaapkwaliteit en -kwantiteit en gewichtsverlies bij vrouwen die deelnamen aan een onderzoek naar gewichtsverliesinterventie. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Obesitas (Silver Spring, Md.), 2012, maart;20(7):1930-739X. Langere slaapduur associeert met lagere vettoename bij volwassen korte slapers. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Internationaal tijdschrift voor obesitas (2005), 2011, juni; 36 (5): 1476-5497. Oefen goede slaaphygiëne, zoals het uitschakelen van elektronica in de slaapkamer en het vermijden van vetrijk voedsel 's nachts. [Etiologie van slapeloosheid bij volwassenen]. Dollander M. L'Encéphale, 2003, maart; 28(6 Pt 1): 0013-7006. Dubieus koopje: slaap ruilen voor Leno en Letterman. Basner M, Dinges DF. Slaap, 2009, juli;32(6):0161-8105.

30. Samenwerken.

Onderzoek suggereert dat we beter presteren op aërobe taken zoals hardlopen en fietsen wanneer we trainen met een partner. Aërobe training wordt bevorderd wanneer individuele prestaties de groep beïnvloeden: een test van het Kohler-motivatiewinsteffect. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annalen van gedragsgeneeskunde: een publicatie van de Society of Behavioral Medicine, 2013, februari; 44(2):1532-4796. Exergame voor twee spelers voor preventie van obesitas: discrepantie in de capaciteiten van spelers gebruiken als een strategie om fysieke activiteit te motiveren. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of diabetes science and technology, 2012, juli; 6 (4): 1932-2968. Als je thuis bent voor de feestdagen, bel dan een vriend of familielid voor een sportschoolafspraakje of een thuistraining met onze favoriete partneroefeningen, waaronder lunge-to-chest-passes met de medicijnbal en klappende push-ups.

31. Verplaats het en verlies het.

Een simpele uitdrukking voor afvallen is: meer bewegen en minder eten. Het geheim hier - zoals we al eerder zeiden - is dat bewegen niet alleen betekent dat je de baan op gaat of naar de sportschool gaat. Maak een bewuste keuze om meer stappen in de dag te zetten door de trap te nemen of de auto ver van de ingang van de supermarkt te parkeren. Voordat je je rond het vuur nestelt, kun je familieleden verzamelen voor een wandeling of sneeuwschoenwandeling.

Oorspronkelijk gepubliceerd in december 2013. Bijgewerkt november 2017.