Ontdek Uw Aantal Engel
Old-school gewichtheffen biedt een breed scala aan voordelen voor het lichaam. Het is een geweldige manier om volume op te bouwen, kracht te vergroten en de toon te verbeteren.
Of je wilt krijgen gezwollen - of wil het gewoon toon en versterken - ouderwets bodybuilding kan u helpen uw doelen te bereiken. Hier is een overzicht van de beste vintage workouts voor alle fitnessniveaus.
Hoe weet je of een meisje je uitcheckt?
Wat is old school gewichtheffen?
Old school gewichtheffen verwijst over het algemeen naar de Gouden tijdperk van bodybuilding . Deze periode liep van de jaren 50 tot de jaren 70 en werd populair gemaakt door namen als Arnold Schwarzenegger en Sergio Oliva. Denk eigenlijk aan Muscle Beach in LA en je hebt gelijk met het geld.
Terwijl deze stijl van bodybuilding die van vandaag mist geavanceerde apparatuur , kan het nog steeds verbluffende resultaten opleveren. Gemeenschappelijke uitrusting voor gewichtheffen op de oude school omvat:
- halters
- halters
- ketel klokken
- optrekstang
- druk bank
- medicijnballen
Wat zijn de voordelen van old school gewichtheffen?
Met de juiste trainingsstrategieën vintage bodybuilding-workouts kan u een aantal serieuze voordelen opleveren. Moderne benaderingen zouden kunnen slagen meer optimale winsten in algehele atletische prestaties, maar old school-dingen zijn geweldig om je lichaam te bewerken. Als je op Arnie wilt lijken, train dan zoals hij.
Het is misschien passend dat oude schooloefeningen ook goed voor kunnen zijn oude school mensen . Naarmate we ouder worden, verliezen we spiermassa . Door een actieve levensstijl aan te houden - vooral met technieken die zijn ontworpen om spieren op te bouwen - kunt u langer meer doen.
Top 9 old school gewichtheffen oefeningen
Klaar om uw lift aan te zetten? Hier zijn negen oude school oefeningen voor gewichtheffen.
1. Cross-bank pullovers
Blitz je borst en latten met deze klassieke weerstandsoefening voor het bovenlichaam:
- Ga aan het einde van je bank zitten met je voeten aan weerszijden tegen de vloer.
- Pak een halter in elke hand en ga achterover op de bank liggen met uw wenken en hoofd ondersteund.
- Strek je armen recht omhoog en pak de gewichten vast zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
- Terwijl je inademt, activeer je je kern en strek je de gewichten terug boven je hoofd.
- Strek tot de gewichten evenwijdig zijn met je hoofd (niet lager) en houd dit even vast.
- Breng uw armen gestaag weer rechtop en behoud de controle over het gewicht.
- Voltooi 8-12 herhalingen en 2-3 sets.
2. Goedemorgen
Een klassieke old-school bodybuilding-beweging die je achterste ketting nagelt. Juiste vorm is essentieel:
- Ga staan met je voeten op schouder tot heupbreedte uit elkaar.
- Ondersteun een geladen halter over uw bovenrug en activeer uw core.
- Buig naar voren op de heupen met je knieën licht gebogen. Houd je romp uitgelijnd vanaf de basis van je nek tot aan je bilspieren.
- Leun naar voren en houd even vast.
- Ga weer rechtop staan door door je heupen te duwen.
- Voltooi 8-12 herhalingen en 2-3 sets.
Pro-tip : Vermijd het ronden van uw onderrug terwijl u deze doet.
3. Opdrukken
Een push-up is zo ouderwets als maar kan, toch? De klassieke versie houdt de armen verder van je lichaam om de bovenspieren effectiever te trainen:
- Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden.
- Plaats je handen plat op de grond evenwijdig aan je schouders.
- Duw met je bovenarmen en hef jezelf op, terwijl je je houdt ruggengraat uitgelijnd.
- Houd even vast.
- Laat jezelf langzaam zakken.
- Voltooi 8-12 herhalingen en 2-3 sets.
4. Eenarmige halterrijen
Gericht op een arm tegelijkertijd kunt u uw beeldhouwen rug spieren precies, de essentie van old school bodybuilding. Eenarmige dumbbell rows maken het volgende mogelijk:
- Plaats je halter aan de linkerkant van je bank.
- Kniel met je rechterbeen op de bank.
- Leun naar voren zodat je romp evenwijdig aan de grond is.
- Reik naar beneden en pak de dumbbell vast met je linkerhand.
- Houd uw romp zo stil mogelijk terwijl u het gewicht optilt met uw schouder- en rugspieren.
- Laat het gewicht langzaam weer zakken en houd het onder controle.
- Herhaal met de tegenovergestelde arm/been.
- Voltooi 8-12 herhalingen en 2-3 sets.
5. Sissy-squats
Deze squats zijn super voor je quads en kont . Om ze te laten gebeuren:
- Ga naast een steun staan - zoals een paal, bank of squatrek - met je voeten volledig bij elkaar.
- Grijp uw steun en betrek uw kern.
- Leun naar achteren terwijl je op je tenen gaat staan en door je knieën buigt.
- Leun zo diep mogelijk naar achteren terwijl je je knieën naar de grond strekt.
- Houd even vast.
- Kom weer omhoog door door de ballen van je voeten te rijden.
- Voltooi 8-12 herhalingen en 2-3 sets.
Pro-tip : Misschien wil je sissy squats vermijden als je problemen hebt met je knieën .
6. T-bar rijen
Door je armen en rug precies te richten, kun je roeien roeien om gebouwd te worden als een slagschip:
- Laad een kant van een halterstang op en maak het andere uiteinde vast in een hoek.
- Ga staan met de stang tussen je benen, met de voeten op schouderbreedte.
- Pak de stang onder het gewicht vast en trek hem naar je borst.
- Houd je ellebogen strak en span je schouderbladen aan terwijl je het gewicht op je borst houdt.
- Laat het gewicht langzaam weer zakken.
- Voltooi 8-12 herhalingen en 2-3 sets.
Pro-tip : Zorg ervoor dat u uw bewegingen gecontroleerd en stabiel houdt. Je kunt ook een stevige hand gebruiken om de stang op te tillen als dat beter voor je voelt.
7. Boer loopt op zijn tenen
Je onderarmen en kuiten krijgen een flinke klap van deze klassieke oefening. Het is een ideale vervanging als je sportschool geen a heeft kalf hefmachine:
- Sta met de benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak een gewicht in elke hand. Elk gewicht moet evenveel wegen.
- Verplaats je gewicht naar voren door je voeten en til het op naar je tenen.
- Strek je kuiten uit en houd even vast.
- Voltooi 8-12 herhalingen en 2-3 sets.
8. Optrekhaken met brede grip
Old school gewichtheffers deden kin-ups met een bredere grip dan we tegenwoordig normaal zien. Om ze uit te proberen huis of in de Sportschool :
- Kijk naar de optrekstang met een bovenhandse greep, met de handpalmen van u af gericht.
- Pak de stang vast met je armen breder dan schouderbreedte. Ze zouden een V-vorm moeten maken.
- Haal het gewicht van je benen zodat je met je voeten van de grond hangt en je armen gestrekt.
- Til op met je armen en trek je borst omhoog naar de stang.
- Houd even vast.
- Laat jezelf zakken.
- Voltooi 8-12 herhalingen en 2-3 sets.
Pro-tip : Laat niet al uw lichaamsgewicht naar beneden vallen als u uzelf laat zakken. Houd dingen langzaam en stabiel.
9. Zercher-squats
Bodybuilders vinden het leuk om bewegingen naar zichzelf te vernoemen. Ed Zercher bedacht deze squat-variant waarvoor geen rek nodig is:
- Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte.
- Richt je tenen naar buiten.
- Wieg een barbell met je ellebogen door je armen te buigen en je handen tegen je borst te vouwen.
- Laat je gestaag zakken in een hurkzit en houd je heupen naar achteren geduwd. Doe dit totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd even vast.
- Keer terug naar begin.
- Voltooi 8-12 herhalingen en 2-3 sets.
Old school gewichtheffen veiligheid
Al het gebruikelijke advies dat voor elke oefening zou gelden, is ook van toepassing op klassieke oefentechnieken. Maar er zijn enkele specifieke dingen om in gedachten te houden, waaronder voeding .
Veel serieuze bodybuilders houden zich aan een streng dieet bestaande uit tonnen eiwit en minimale vetten. Hoewel dit soort dieet gezond kan zijn, is het belangrijk om extreme eetgewoonten te vermijden. Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die zich wijden aan bodybuilding een groter risico lopen om zich te ontwikkelen eet stoornissen of zelfbeeld problemen .
Bovendien is het van vitaal belang dat u uw grenzen niet overschrijdt. Laat je lichaam altijd herstellen van elke training voordat je weer naar de sportschool gaat. En als het pijn doet, stop dan!
PS Vergeet niet te blijven gehydrateerd , fam.
Afhalen
Met het voordeel van de technologie en sportwetenschap van vandaag kunt u dezelfde resultaten behalen. Maar er valt iets te zeggen over ouderwets gaan en vintage methoden gebruiken. Het belangrijkste is dat u methoden gebruikt die werken voor uw unieke en doelen.