Ontdek Uw Aantal Engel
We hebben de fitnesswereld afgereisd om je deze rug- en schouderoefeningen te bieden. Wat uw huidige fitnessniveau ook is, voeg wat extra kracht en stabiliteit toe aan uw training.
Je zult je achterste deltoïde spieren (je achterste deltoïde spieren) achter je vinden, die van de bovenkant van elke arm naar de basis van elke arm lopen schouderblad . Samen met je vallen, romboïden en oprolmechanismen houden ze je schouders naar achteren en je houding sexy.
Jij wil dat sexy houding ? Nou, zoals Britney zei, je kunt maar beter werken! We hebben de beste rug- en schoudertrainingen verzameld om in te bouwen in uw normale trainingsroutine.
11 beste achterste deltaoefeningen
De 11 beste workouts aan de achterkant van de delta zijn:
- Barbell voorovergebogen rijen
- Kogelcobra's met lichaamsgewichtstabiliteit
- Halter Arnold drukt
- Halter omgekeerde vliegen
- Incline halter Y verhoogt
- Helling achter delt dumbbell rijen
- Omgekeerde rijen
- Reverse pec deck vliegt
- Touw (of weerstandsband) trekt aan het gezicht
- Zittende achterwaartse dumbbell lateral raises
- Y-T-I halter verhoogt
1. Barbell voorovergebogen rijen
Ten eerste zullen deze rijen niet alleen wonderen doen voor je achterste delts. Ze zullen ook een boost geven kracht en stabiliteit door je hele lichaam.
Je hebt nodig:
- Een geladen halter
Omgebogen rijen met barbell te doen:
- Met je handen op schouderbreedte uit elkaar, pak je de stang vast met je handpalmen naar je toe gericht (een bovenhandse greep).
- Buig je knieën en kantel je romp naar voren.
- Je rug moet recht worden gehouden, idealiter evenwijdig aan de grond.
- Til de halter gestaag op tot aan je borstbeen.
- Houd even vast.
- Laat de halter langzaam weer op de grond zakken.
- Herhaal 6 tot 12 keer.
2. Kogelcobra's met lichaamsgewichtstabiliteit
Deze zachtaardige inleidende stretch ontwikkelt je deltaspieren en houdt ze tegelijkertijd flexibel en soepel. Een stevige warming-up.
Je hebt nodig:
- Een stabiliteitsbal
- Twee halters (optioneel)
Om lichaamsgewichtstabiliteitsbalcobra's te doen:
- Ga op je stabiliteitsbal staan, met het gezicht naar beneden.
- Steek je benen achter je uit om je gewicht op je tenen te houden. Houd je gezicht naar beneden, richting de grond.
- Strek je armen naar voren. Als je dit in de harde modus doet, pak dan een halter in elke hand. Zo niet, houd dan je handpalmen naar de grond gericht.
- Breng je armen langs je lichaam en dan achter je met je duimen omhoog gericht.
- Terwijl je armen omhoog gaan, laat je borst ook omhoog komen. Je hoofd moet naar voren gericht zijn zodra je het volledige stuk hebt bereikt.
- Houd even vast en keer dan gestaag terug naar de startpositie.
- Herhaal 10 tot 15 keer.
3. Halter Arnold drukt
Ga naar de choppa! Dit klassieke achterste delt-oefening is vernoemd naar niemand minder dan de Terminator zelf. Dat is pas een goedkeuring!
Je hebt nodig:
- Twee halters
Om dumbbell Arnold presses te doen:
- Begin met een halter in elke hand en voeten op heupbreedte.
- Krul de gewichten naar binnen totdat ze op schouderhoogte tegen je worden gedrukt, met je handpalmen naar binnen gericht.
- Houd je ruggengraat uitgelijnd en span je core aan.
- Til de gewichten op terwijl je je armen draait totdat je handpalmen naar voren wijzen terwijl je armen volledig naar boven strekken.
- Houd even vast.
- Herhaal voor 8-12 herhalingen
4. Dumbbell vliegt achteruit
Ruimteschepen zijn bedoeld om te vliegen, en dat geldt ook voor dumbbells als je je achterste delts wilt ontwikkelen. Hier is nog een eenvoudige oefening om deze te activeren vaak verwaarloosde spieren .
Je hebt nodig:
verschil tussen koudgeperste en schilfergeperste kokosolie
- Twee halters
Om dumbbell reverse fly's te doen:
- Begin met een halter in elke hand en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig naar voren, scharnierend vanuit de taille door je heupen naar achteren te houden.
- Zodra je romp evenwijdig aan de vloer is, laat je je handen op de grond zakken, terwijl je je dumbbells nog steeds vasthoudt met de handpalmen naar binnen gericht.
- Betrek je kern en behoud een platte rug.
- Strek je armen zijwaarts uit tot schouderhoogte.
- Buig je ellebogen lichtjes terwijl je het volledige stuk bereikt.
- Houd even vast en keer dan gestaag terug naar de startpositie.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
5. Incline dumbbell Y gaat omhoog
Deze achterste delt-oefeningen activeren ook je onderarmen en borst. Een veelzijdige aanvulling op je reguliere trainingsschema .
Je hebt nodig:
- Bank verhoogd tot 45 graden
- Twee halters
Om incline dumbbell Y raises te doen:
- Ga liggen met je buik tegen de bank gedrukt.
- Steek je voeten naar achteren om je gewicht op je tenen te dragen.
- Lijn uw handen uit onder uw schouders en grijp uw gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht.
- Til de gewichten op en hef je armen omhoog in een 'Y' -vorm.
- Als je volledige extensie bereikt, schakel je je core in en trek je je schouderbladen naar voren.
- Houd even vast en keer dan gestaag terug naar de startpositie.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
Pro-tip: beginners kunnen beter Y-raises doen zonder dumbells. Als je eenmaal je uithoudingsvermogen hebt vergroot, kun je altijd wat gewichten aan de mix toevoegen.
6. Schuine achterwaartse halterrijen
Met dezelfde trainingsbank van 45 graden kunt u uw training aanpassen om ook uw rug- en rugspieren te trainen. Een vaste stof stabiliteit bouwer .
Je hebt nodig:
- Bank verhoogd tot 45 graden
- Twee halters
Helling achterwaartse halterrijen doen:
- Ga met je gezicht naar voren op de bank liggen, nek en hoofd boven zijn rug.
- Ondersteun uw gewicht op uw tenen door uw benen achter u uit te strekken.
- Pak de dumbbells in elke hand vast, laat ze op de grond rusten met de handpalmen naar je voeten gericht.
- Til de dumbbells op totdat je ellebogen boven je schouders komen.
- Betrek uw schouder- en rugspieren terwijl u volledig uitgerekt bent.
- Houd even vast en keer dan gestaag terug om te beginnen.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
7. Omgekeerde rijen
Een delta-vriendelijk draai aan de pull-up , is het belangrijk om je hier te concentreren op de perfecte vorm voor maximale activering.
Je hebt nodig:
- Een stang gespannen op heuphoogte
Omgekeerde rijen maken:
- Begin liggend op je rug onder de rekbar.
- Reik omhoog en pak de stang vast met de handen iets wijder dan schouderbreedte. Gebruik een bovenhandse greep met uw handpalmen van uw lichaam af gericht
- Laat je aan de bar hangen. Je handen moeten uitgelijnd zijn boven je schouders en je voeten op heupbreedte.
- Trek jezelf omhoog totdat je borst de stang raakt. Je lichaam moet uitgelijnd worden gehouden van je tenen tot de kruin van je hoofd.
- Houd even vast en laat jezelf dan geleidelijk zakken.
- Herhaal 10 tot 15 keer.
8. Omgekeerde pec-deck vliegt
Hier is een rug-en-schouders-training die je kunt gebruiken om jezelf echt te pushen. Je achterste delts, en je bovenrug in het algemeen, zal u later bedanken.
nieuwe jack netto waarde
Je hebt nodig:
- Een pec deck weerstandsmachine
Om omgekeerde pec deck fly's te doen:
- Stap op de automaat. Je maag moet het kussentje raken.
- Houd uw armen evenwijdig aan de vloer terwijl u de handgrepen vastpakt.
- Concentreer u op het aanspannen van uw rugspieren en het samenknijpen van uw schouderbladen terwijl u de handgrepen naar binnen duwt.
- Houd even vast voordat je gestaag terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal 15 tot 20 keer.
9. Touw (of weerstandsband) trekt aan het gezicht
Of u nu een kabelautomaat gebruikt of een weerstandsband zorg er voor deze achterste deltaoefening voor dat uw 'touw' ongeveer op hoofdhoogte is verankerd. Je moet naar je gezicht trekken, niet naar beneden of naar boven, om de juiste gebieden te activeren.
Je hebt nodig:
- Een weerstandsband of een kabelautomaat
Touwtrekoefeningen doen:
- Pak je kabel bovenhands vast. Je handen moeten ongeveer vijftien centimeter uit elkaar staan.
- Doe een stap achteruit totdat u de kabel voelt spannen.
- Lijn je rug recht uit en houd je ellebogen omhoog. Trek vervolgens de band richting je neus.
- Keer gestaag terug naar de startpositie.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
10. Zittende achterwaartse halter lateraal optillen
Door te gaan zitten, ligt de focus van deze beweging op je achterste delts, voor nog beter toning en versterking . Het activeert ook de spieren rond je ribben.
Je hebt nodig:
- Twee halters
- Een stoel of zetel
Om een zittende laterale verhoging van de dumbbell achteraan te doen:
- Ga met je voeten uit elkaar zitten. Laat de gewichten aan je benen hangen.
- Kantel je romp naar voren totdat je borst je knieën raakt.
- Til de dumbbells naar buiten naar je toe. Je handpalmen moeten naar binnen wijzen met je borst en knieën altijd in contact.
- Houd even vast met je armen volledig gestrekt.
- Keer gestaag terug om te beginnen.
- Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen.
11. Y-T-I dumbbell raises
Het combineren van gewichten met de stabiliteitsbal zorgt voor een stevige gemiddelde uitdaging. Een uitstekende opname in elk houdingsgerichte training .
Je hebt nodig:
- Twee halters
- Een stabiliteitsbal
Om Y-T-I dumbbell raises te doen:
- Kijk naar beneden op je stabiliteitsbal en pak een halter in elke hand met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Houd jezelf in evenwicht door je gewicht op je tenen te plaatsen.
- Met je lichaam uitgelijnd, til je de dumbbells op tot je armen een Y-vorm maken in een hoek van 45 graden.
- Houd even vast en laat de gewichten dan weer op de grond zakken.
- Til de dumbbells weer op, deze keer naar je zij om een T-vorm te vormen met de handpalmen naar beneden gericht.
- Houd even vast en laat de gewichten dan weer op de grond zakken.
- Til de dumbbells op zodat je armen een I-vorm voor je maken, met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Houd even vast en laat de gewichten dan weer op de grond zakken.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
Afhaal
Door uw rug en schouders goed te trainen, krijgt u een heleboel dagelijkse gezondheidsvoordelen. De achterste delts dragen daar enorm aan bij schouder flexie . Dit maakt alledaagse bewegingen zoals het oppakken van spullen makkelijker.
Het versterken van je delts is ook een goede manier beschermen tegen blessures . Veel trainingsroutines slagen er niet in om de rugspieren te activeren, maak niet dezelfde fout. Een evenwichtige benadering van lichaamsbeweging zal u voordelen op de lange termijn opleveren die zich blijven uitbetalen.